Na nastanek odvečne teže vplivata hitrost presnovnih reakcij, ki je individualna lastnost osebe, pa tudi prehrana. Počasen metabolizem v kombinaciji s slabo prehrano povzroča maščobne obloge, ki škodijo ne samo figuri, ampak tudi zdravju celotnega telesa. Presnovne procese lahko normalizirate s pravilnim uravnoteženjem prehrane in izključitvijo hrane, ki je škodljiva za telo.
Pravila zdrave prehrane za hujšanje
- Glavno pravilo zdrave prehrane za hujšanje ni post, ampak uravnotežena prehrana. Post lahko povzroči dramatično povečanje telesne teže. Ta primer je pogosto viden po zaključku številnih diet.
- Ne morete se prenajedati. Presežek hrane povzroča debelost.
- Ne bi smeli piti hrane. Najbolje je piti vodo dvajset minut pred obroki.
- Prednost je treba dati naravnim izdelkom. Odstranite živila, ki vsebujejo nenaravne aditive za živila.
- Maščob ne smete popolnoma izključiti, njihova odsotnost upočasni absorpcijo vitaminov, ki sodelujejo v presnovnih procesih.
- Pomembno je, da sledite prehrani, to pomeni, da mora biti dnevni obrok ob istem času.
- Izločite ocvrto hrano, jo nadomestite s kuhano, pečeno ali kuhano hrano.
- Pijte vsaj dva litra vode na dan.
- Jejte vsaj petkrat na dan: zajtrk, kosilo, večerja - to so glavni obroki, med katerimi naj bodo lahki prigrizki.
- Zajtrk naj bo vaš najkalorični obrok dneva, večerja pa najlažji.
Izbira izdelkov
Ustrezna prehrana je predpogoj za stabilizacijo telesne teže in ohranjanje zdravja. Zato je treba prehrano izbrati pravilno. Da bi dosegli največje rezultate v procesu hujšanja, je treba popolnoma izločiti živila z visoko vsebnostjo kalorij, ki prispevajo k kopičenju maščobe:
- Slaščice in izdelki iz moke.
- Čipsi.
- Prekajeno meso, ki vključuje klobase, ki vsebujejo veliko začimb, maščob in prevelike količine soli.
- Instant kaša, ki vsebuje škrob in različne ojačevalce okusa.
- Čokolada, ki vsebuje manj kot sedemdeset odstotkov kakava.
Pravilna prehrana izloča velike količine soli, saj sol zadržuje tekočino v telesu. Zato morate omejiti porabo slane hrane.
Za hujšanje bi morali dati prednost živilom z nizko vsebnostjo kalorij, živilom, ki pomagajo izboljšati prebavo, razgraditi maščobe in zmanjšati apetit:
- Oljčno olje pomaga pri odstranjevanju toksinov iz jeter in hitri razgradnji maščob, ima sposobnost zmanjšanja apetita.
- Ajda pomaga zatreti lakoto, izboljša prebavo in znižuje holesterol.
- Ovseni kosmiči dolgo časa potešijo lakoto, spodbujajo izločanje toksinov zaradi vlaknin, vključenih v sestavo.
- Ingver je znan po svojih izjemnih lastnostih pospeševanja presnove, kar je še posebej pomembno za hujšanje. Uporablja se v številnih dietah.
- Pekoče začimbe, zlasti čili paprika. Spodbujajo potenje, ki je pomemben dejavnik pri izgubi teže.
- Česen izboljša prebavo in znižuje holesterol.
- Majhne količine oreščkov pomagajo pri izgubi teže, saj zavirajo apetit.
- Temna čokolada z več kot sedemdesetodstotno vsebnostjo kakava, ki pospešuje krvni obtok. Čokolada ne sme vsebovati dodatkov: oreščkov, rozin itd.
- Med zmanjša apetit in izboljša prebavo.
- Od sadja se po izgorevanju maščob še posebej odlikujejo ananas in kivi, limona in drugi citrusi, ki tudi zmanjšujejo apetit.
- Zelenjava je nizkokalorična hrana, bogata z vitamini in minerali ter vlakninami.
- Gobe preprečujejo nastajanje holesterola in čistijo toksine.
- Fermentirani mlečni izdelki, zlasti kefir, so potrebni za čiščenje telesa in normalizacijo prebave.
- Zeleni čaj pospešuje presnovne procese.
- Kozarec rdečega vina pred obrokom bistveno zmanjša apetit.
Prehrana
Pravilna prehrana zahteva reden vnos potrebne količine hranil:
- Beljakovine so potrebne za presnovne procese. Beljakovinska živila vključujejo: meso, jajca, mlečne izdelke, oreščke, rdeče ribe.
- Ogljikove hidrate običajno delimo na enostavne (lahko prebavljive) in kompleksne (neprebavljive). Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo med, sladkor. Hitro se absorbirajo in shranijo kot maščoba. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in kruhu, so koristni za telo.
- Maščobe so potrebne za dobro prehrano, vendar v omejeni količini - dnevni vnos ni več kot trideset gramov. Maščobe so nasičene in nenasičene - normalizirajo presnovne procese, znižujejo raven holesterola. Rastlinska olja so vir nenasičenih maščob. Živalske maščobe, meso, mast zvišujejo raven holesterola.
- Vitamini spodbujajo presnovne procese in povečujejo odpornost telesa. Zato mora prehrana vsebovati sadje in zelenjavo. Za normalizacijo telesne teže so še posebej pomembni vitamini A, B in C, ki pomagajo pri absorpciji hrane.
Poleg tega zelenjava in sadje vsebujeta vlaknine - najpomembnejšo komponento za čiščenje želodca in črevesja pred škodljivimi snovmi, kar je zelo pomembno za hujšanje.
Odvisno od značilnosti telesa in življenjskega sloga vsak potrebuje določeno količino kalorij, v povprečju je ta količina približno 1300 kalorij na dan. Glede na dnevni vnos kalorij se določi:
- Količina beljakovin se vzame s hitrostjo dva grama na kilogram teže. Na primer, vzemite telesno težo 60 kilogramov in pomnožite z 2, dobimo 120 gramov. Pomnožimo s štiri, saj je en gram beljakovin enak štirim kalorijam, dobimo 480 kalorij - to je dnevni vnos beljakovin.
- Količina ogljikovih hidratov se izračuna na podlagi 2, 5 grama na telesno težo, dobimo 150 gramov. Pomnožimo s štiri, keren gram ogljikovih hidratov je enak štirim, dobimo 600. V tem primeru naj bi delež enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, med) znašal največ deset odstotkov.
- Nato seštejemo dve prejeti vsoti - 480 in 600, dobimo 1080. To je količina beljakovin in ogljikovih hidratov na dan.
- Glede na dnevno kalorično potrebo 1300 ima maščoba 220 kalorij, kar je približno 24 gramov, ker je en gram maščobe enak devetim kalorijam. To ustreza glavnemu pravilu za hujšanje - količina maščobe ne sme presegati dvajset odstotkov dnevne vsebnosti kalorij.
Kalorične vsebnosti posameznih živil ni težko ugotoviti s posebnimi tabelami, ki jih najdete tako na internetu kot v številnih kuharskih knjigah, vendar bo izračun vsebnosti kalorij različnih kuhanih jedi težji. Če želite to narediti, morate sešteti vsebnost kalorij vseh izdelkov, ki sestavljajo jed. In izračunajte, koliko kalorij je na porcijo.
Za izračun vsebnosti kalorij v pripravljeni kaši, kuhani v vodi, potrebujete količino kuhanega žita, na primer sto gramov delite s tri (številka tri se vzame na podlagi tega, da se masa kuhanega žita trikrat poveča) in pomnoženo z vsebnostjo kalorij enega grama suhih žit.
Načrt porabe za vsak dan
Dnevni volumen kalorij se porazdeli čez dan:
- zajtrk 25 odstotkov;
- kosilo 30 odstotkov;
- večerja 20 odstotkov;
- prigrizki med obroki 25 odstotkov.
Premor med obroki ne sme biti daljši od štirih ur. Torej, če zajtrk pade ob 7. 00, kosilo pa ob 13. 00, potem naj bo prigrizek med desetimi in enajstimi. Popoldanska malica naj bo najkasneje do 16. ure, večerja pa tri ure pred spanjem.
Meni za teden
- Zajtrk mora vsebovati beljakovinsko hrano: kuhana jajca ali umešana jajca, skuto, meso, pa tudi žitarice, zelenjavo, rženi kruh, sir, čaj. Iz sadja lahko uporabimo jabolka ali hruške.
- Prigrizek med zajtrkom in kosilom: kefir, sir z rezino kruha, sok ali čaj, sadje ali suho sadje.
- Kosilo: juha, meso ali ribe, gobe, zelenjava, kruh.
- Prigrizek med kosilom in večerjo: sadna ali zelenjavna solata, sok, jogurt ali skuta.
- Večerja: ribja ali zelenjavna enolončnica, perutnina, skuta, fermentirano pečeno mleko, vareneti, kefir ali jogurt.
Kot učinkovit meni za hujšanje, zasnovan za skoraj teden dni, lahko uporabite metodo ločene prehrane, ki jo odlikuje ločena uporaba beljakovin in ogljikovih hidratov:
- dan: beljakovine (piščančje meso, jajca, lignji) in zelenjava.
- dan: samo beljakovine - meso, ribe, sir.
- dan: samo ogljikovi hidrati - med, sadje in zelenjava, ovsena kaša, riž, testenine.
- dan: raztovarjanje - čaj, zelenjava.
Meni za mesec dni
ponedeljek
- Zajtrk: ajdova kaša, zelenjavna solata, čaj.
- Kosilo: piščančja juha, zelenjava, kompot.
- Večerja: zelenjavna solata, ribe, kruh, čaj.
- Vmes med glavnimi obroki: hruška ali banana, kefir, skuta ali jogurt.
torek
- Zajtrk: žitarice, jogurt, sadje.
- Kosilo: zelenjavna juha, pečena riba z rižem, vinaigrette, kompot.
- Večerja: pusto meso, zelenjavna solata, čaj.
- Vmes med glavnimi obroki: skuta z nizko vsebnostjo maščobe kisle smetane ali jogurta.
sreda
- Zajtrk: ovsena kaša z jabolkom, čaj.
- Kosilo: zeljna juha, pire krompir, ribji kotleti, sok.
- Večerja: juha z mesnimi kroglicami brez krompirja, zelenjavna enolončnica, šunka, čaj.
- Vmes med glavnimi obroki: oreščki - nekaj kosov, jogurt, sadna solata, piškoti.
četrtek
- Zajtrk: skutna enolončnica, toast, sok ali čaj.
- Kosilo: boršč, piščančji kotlet, ajda, kompot.
- Večerja: piščančji file, vinaigrette, čaj.
- Vmes med glavnimi obroki: jabolko, jogurt, oreščki, suho sadje.
petek
- Zajtrk: riževa kaša, suho sadje, čaj.
- Kosilo: zelenjavna juha, golaž s pire krompirjem, zelenjavna solata, sok.
- Večerja: zelenjavna solata, ribe, jogurt.
- Vmes med glavnimi obroki: kefir, banana, skuta, kakav.
sobota
- Zajtrk: umešana jajca, solata iz sveže zelenjave, rezina kruha, mlečni čaj.
- Kosilo: zelenjavna juha, piščanec, vinaigrette, kompot ali sok.
- Večerja: goveja enolončnica z brokolijem, sokom ali čajem.
- Vmes med glavnimi obroki: ananas, jogurt, skuta s kislo smetano.
nedelja
- Zajtrk: ovsena kaša, sadje, čaj.
- Kosilo: ajdova juha, meso, zelenjava, sok.
- Večerja: lignji z zelenjavo.
Med obroki: toast, nesladkani krekerji, sadni ali zelenjavni sok, sadje, jogurt ali čaj.
Postni dnevi
Postne dneve priporočamo vsem za izboljšanje zdravja, ne glede na to, ali je potreben nadzor telesne teže. to vam omogoča, da očistite telo nepotrebnih toksinov, zmanjšate obremenitev srčno-žilnega sistema. Da bi preprečili povečanje telesne mase, je priporočljivo, da dneve na tešče izvajate dvakrat na mesec. In za hujšanje - enkrat na teden. Po možnosti na isti dan.
Obstaja veliko vrst postnih dni. Najbolj priljubljeni so:
- Kefirjeva dieta. V tem obdobju se za hrano uporablja samo kefir. V šestih odmerkih se čez dan popije do dva litra.
- Jabolčne diete. Na dan zaužijemo dva kilograma jabolk.
- V dnevih kumarskega posta se v petih sprejemih porabi en kilogram in pol kumare.
- Postni dnevi s sokovi, katerih prostornina je približno dva litra. Prednost imajo zelenjavni sokovi.
Recepti za pravilno prehrano
solate
- Solata iz zelene in zelja. Sestavine: 4 stebla zelene, 500 gramov zelja, 3 kumare, 2 čebuli, olivno olje (lahko tudi rastlinsko olje), limonin sok, peteršilj ali koper. Združite sesekljano zelje in zeleno, drobno sesekljane kumare in čebulo. Začinite s sokom polovice limone in olivnim oljem, premešajte in pustite, da vzhaja. Okrasite z zelišči.
- Gobova solata za hujšanje. Za kuhanje boste potrebovali 150 gramov svežih gob, 10 gramov rastlinskega olja, limonin sok, črni poper. Olupljene gobe skuhamo v slani vodi, drobno sesekljamo. Začinimo s poprom, prelijemo z rastlinskim oljem in limoninim sokom, potresemo z zelišči.
Glavne jedi
- Bonnska juha za kurjenje maščob. Za juho potrebujete koren zelene, zeljne vilice, štiri paradižnike, šest manjših čebul, tri paprike, sol in začimbe po želji. Zelenjavo drobno sesekljamo, dodamo vodo in kuhamo do mehkega. Dodajte začimbe in začimbe, namesto soli lahko uporabite sojino omako.
- Govedina z brokolijem. Sestavine: 500 gramov govejega mesa, dve čebuli, dve korenčki, 300 gramov brokolija, dve papriki, sol, črni poper, moka. Meso narežite na majhne koščke, prepražite s čebulo in korenčkom do zlato rjave barve. Potresemo z moko in vodo, da pokrijemo sestavine. Na majhnem ognju dušimo približno dve uri. Dodamo sesekljano papriko in brokoli, začinimo s soljo in poprom ter dušimo še pol ure. Pred serviranjem potresemo z zelišči.
sladice
- Skutna enolončnica. 250 gramov skute, 1 žlica sladila, pol žličke soli, 2 jajci, 2 žlici zdroba in 100 mililitrov mleka. Mleko zmešamo z zdrobom, pustimo nekaj časa stati. Jajca stepemo s sladilom in soljo. Vse sestavine zmešajte, po želji lahko dodate jagode ali sadje. Vlijemo v model, namaščen z maslom in posut z zdrobom ter damo v pečico, ogreto na stopinje za 35 minut.
- Pečena jabolka s cimetom in medom. Jabolka izrežite, dobljeno votlino napolnite z mešanico pol čajne žličke medu in enake količine cimeta. Po vrhu potresemo s sesekljanimi oreščki. Končana jabolka damo v pekač. Napolnite z vodo, dokler ne doseže polovice jabolk. Postavimo v pečico, ogreto na dvesto stopinj za 20 minut.
Kako dopolniti pravilno prehrano
Zdrava prehrana mora vsebovati zadostne količine vitaminov in mineralov. Še posebej jih primanjkuje v hladni sezoni. Zato morate dodatno jemati vitaminske in mineralne pripravke.
Pomemben pogoj za doseganje rezultatov v boju proti odvečnim kilogramom je celosten pristop. To ni le pravilna prehrana, ampak tudi aktiven življenjski slog, redni sprehodi na svežem zraku, vadba, uporaba različnih masažnih metod>in kopeli za hujšanje.
Blitz nasveti
- Vsako jutro, pol ure pred zajtrkom, popijte kozarec vode. To bo pripravilo želodec za prehranjevanje.
- Vadbo je najbolje izvajati pred zajtrkom.
- Bolj temeljito prežvečite hrano, hitreje bo prišla sitost.
- Če začutite lakoto, popijte kozarec vode, običajno žejo pogosto zamenjamo za željo, da bi kaj pojedli.
- Od sadja so najbolj kalorične banane in mango, zato jih v obdobju intenzivnega hujšanja bolje ne uživate.
- Kot nadomestek soli uporabite sojino omako. Ima lastnost hitre nasičenosti.
- Omejite ocvrto hrano.
- Ne pozabite na postne dni.